허벅지 안쪽 통증 원인과 도움되는 운동 방법 한눈에 정리

평상시 양반 다리를 하거나 걸을 때 허벅지가 찌릿하는 경험을 하시는 분들이 많습니다. 이번 포스팅에서는 허벅지 안쪽 통증의 원인과 도움이 되는 운동 방법을 정리해 보겠습니다.

스쿼트를 하고 있는 여성 (A.I 이미지)

허벅지 통증 원인

1. 고관절 손상

고관절의 연조직이 노화되거나, 퇴해성 관절염으로 인해 손상되면 통증이 발생할 수 있습니다. 특이 나이가 들수록 여성분들에게 더 흔히 나타나는 증상인데요, 고관절 손상은 초기에는 가벼운 통증으로 시작되지만 점차 심해질 수 있습니다. 만약 갑자기 허벅지 안쪽이 찌릿하다면 무리한 활동을 피하고 적절한 휴식과 전문의와의 진료가 필요합니다.

2. 근육통

갑작스러운 운동이나 무리한 움직임으로 허벅지 안쪽 근육을 과도하게 사용하면 근육통이 생기면서 허벅지 안쪽이 찌릿한 경험을 할 수 있습니다. 예를 들어 평소에 운동을 잘하지 않다가 갑자기 무리한 운동을 하거나, 무거운 짐을 들어 올릴 때 근육이 피로해지면서 염증이 생기고, 통증이 유발될 수 있습니다.

3. 햄스트링 파열

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로, 이 근육이 파열되면 허벅지 안쪽에도 통증이 동반될 수 있습니다. 주로 운동 중에 갑작스러운 움직임 때문에 발생하는 증상으로, 심한 경우 걷기고 힘들 정도로 통증이 심해질 수 있습니다. 

4. 좌측 신경통

좌골신경이 압박되거나 자극되면, 허벅지 안쪽으로 통증이 발생할 수 있습니다. 좌골신경통은 주로 허리와 엉덩이에서 시작해 다리로 내려가는 통증이 특징인데, 이 통증이 허벅지 안쪽으로도 퍼질 수 있습니다. 

5. 혈액순환 장애

꽉 끼는 옷을 입거나 하체가 압박되면 혈액순환이 나빠져 허벅지 안쪽에 통증을 유발할 수 있습니다. 혈액순환이 원활하지 않으면 근육이 산소와 영양분을 공급받지 못하고 통증이 발생할 수 있습니다. 허벅지 안쪽에 통증이 느껴진다면 되도록 타이트한 바지는 피하는 것이 좋습니다.

6. 허리디스크

허리디스크가 있으면 신경근이 압박되면서, 허벅지 안쪽으로 통증이 발새 할 수 있습니다. 특히 요추 5번이나 1번 신경근 압박이 원인일 수 있습니다. 디스크가 튀어나오면 신경을 자극하고, 그 결과 허벅지 안쪽에서 통증이 발생할 수 있습니다. 전문가의 진단을 받고 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

 

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통증 완화에 도움 되는 운동

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1. 대퇴내전근 스트레칭

허벅지 안쪽 근육의 유연성을 높이기 위해 고관절과 무릎을 굽히고 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하여 스트레칭을 해준다.

• 방법 : 바닥에 앉아 발바닥을 서로 맞대고, 무릎을 양옆으로 벌려줍니다. 손으로 발끝을 잡고 상체를 천천히 앞으로 숙여 허벅지 안쪽 근육을 늘려줍니다. 30초 이상 유지하면서 천천히 숨을 내쉬어 줍니다. 스트레칭을 통해 유연성이 향상되면 허벅지 안쪽 근육의 긴장과 통증이 완화될 수 있습니다.

2. 근력 운동

허벅지 근력 운동은 햄스트링 강화에 도움이 됩니다.

2-1 스쿼트

대퇴사두근과 햄스트링을 강화하는데 좋은 운동입니다.

• 방법 : 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 동작을 반복합니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의해서 10~15회씩 3세트를 반복하는 것이 좋습니다.

2-2 런지

하체 근력을 키우는데 최고의 효과를 경험할 수 있습니다.

• 방법 : 한 발을 앞으로 내디디며 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 동작을 반복합니다. 이때 뒤에 있는 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의합니다. 스쿼트와 같이 좌우 번갈아 가며 10~15회씩 3세트 반복해 줍니다.

2-3 고관절 외전 운동

대퇴내전근의 근력을 기르는데 도움이 됩니다.

• 방법 : 옆으로 누워서 위쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다. 이때 다리를 들어 올릴 때 고관절의 힘을 느끼며 천천히 진행합니다. 좌우 각각 10~15 회씩 3세트 반복합니다.

마무리

허벅지 안쪽에 통증은 여러 이유 때문에 발생할 수 있습니다. 고관절 손상, 근육통, 혈액순환, 허리디스크, 운동 부족 등의 이유가 있을 수 있습니다. 이런 통증을 완화하게 위해서는 스트레칭으로 유연성을 높여 근육이 유연해질 수 있도록 하는 방법과 허벅지 근력을 키워주는 방법 등이 있을 수 있지만 허리디스크와 같은 근본적인 문제 때문일 수 있습니다. 만약 지속적이고 점점 증상이 악화된다면 늦지 않게 병원에 가셔서 전문의의 진찰을 받아보시는 것을 추천드립니다.